21.07.2018

Co zrobić, żeby kolano było zdrowe?

Udostępnij przez Facebooka

Mięśnie kulszowo - goleniowe to nazwa określająca mięśnie tylnej grupy uda, w skład których wchodzą trzy: mięśnie dwugłowe uda, półbłoniasty oraz półścięgnisty. Pomijając głowę krótką mięśnia dwugłowego, która wykazuje aktywność jedynie w obrębie stawu kolanowego, pozostałe mięśnie wspólnie wykonują dwa ruchy: wspólnie z mięśniem pośladkowym wielkim prostują biodro oraz razem z mięśniem podkolanowym wykonują zgięcie stawu kolanowego. 

 

Dlaczego są one tak ważne w treningu?

Pomijając ich estetyczne wykorzystanie w sportach sylwetkowych, to silne mięśnie kulszowo-goleniowe są wyjątkowo ważne dla prawidłowego funkcjonowania stawów, którymi zarządzają. Jeśli będą silne, kolano będzie stabilniejsze oraz biodro będzie bardziej koherentnie spełniać funkcję przenoszenia obciążenia z kończyn dolnych na tułów oraz z tułowia na kończyny dolne. 

 

Są one wyjątkowo ważne z punktu widzenia zdrowego kolana. W ciele bardzo ważne są prawidłowe balanse, czyli prawidłowa siła antagonistycznych mięśni, które stabilizują obustronnie staw.  Załóżmy, że intensywnie trenujesz w siłowni. Jeśli trenujesz nogi, to najprawdopodobniej wykonujesz sporą ilość serii na mięśnie czworogłowe uda: przysiady ze sztangą, wyciskania nogami na suwnicy, wyprosty na maszynie do trenowania mięśni czworogłowych. Nadmierna ilość serii na mięśnie przedniej części uda bez adekwatnej ilości serii na grupę tylną to standard, podobnie jak przewaga klaty nad plecami u osób początkujących. Natomiast brak równowagi w ilości serii może spowodować, że mięśnie czworogłowe uda będą zwiększały swoją siłę nieadekwatnie szybko do zwiększania siły mięśni kulszowo-goleniowych. W takiej sytuacji pogłębiającego się dysbalansu mięśnie z przodu kolana staną się zbyt silne i nie będą mogły być skutecznie równoważone przez mięśnie tylnej grupy uda. Jest to prosta droga do urazu kolana w trakcie pozasportowej lub sportowej aktywności. Mówi się, że kolano jest bezpieczne, kiedy siła mięśnia czwogorłowego  jest równoważona przez siłę mięśni kulszowo-goleniowych generujących 75% siły czwórki. Jeśli ich proporcja spadnie poniżej 100%-50% to jesteś na prostej drodze do urazu.

 

Co zatem można z tym zrobić?

Oczywiście trenować mięśnie tylnej grupy uda. Najlepsze co możesz zrobić to wykonywać mostku, hip-bridge, hip-thrust, martwe ciągi na prostych nogach. Ale jeśli chcesz być jeszcze bardziej specyficzny, możesz zastosować patent z mojego filmu i aktywować określone mięśnie grupy tylnej uda. Po kilku tygodniach regularnych treningów zobaczysz, jak zmieni się twoja sprawność!