03.09.2017

Stabilizacja

Udostępnij przez Facebooka

Drodzy trenerzy

bardzo często używacie słowa „stabilizacja” jako nieodłącznego elementu treningu waszych podopiecznych. Każdy trener z doświadczeniem wie, że stabilizacja jest równie ważna co siła, masa i wytrzymałość siłowa. Ja posunę się krok dalej - z prozdrowotnego, fizjoterapeutycznego punktu widzenia, stabilizacja jest najważniejszym, podstawowym elementem funkcjonowania człowieka w czasie każdej aktywności fizycznej i to jej budowaniu należy poświecić większość czasu jednostki treningowej osób początkujących i przynajmniej 20% czasu na późniejszych etapach zaawansowania. I to właśnie stabilizacji poświecę dzisiejszy wpis.

 

Pierwszą osobą, która zasugerowała, iż to mięśnie głębokie są podstawowymi stabilizatorami kręgosłupa był Leonardo Da Vinci. Przy opisywaniu mięśni karku dokonał obserwacji, jakoby te położone bardziej centralnie przy kręgosłupie wykonywały aktywną pracę stabilizującą, zaś te bardziej oddalone zajmowały się aktywnością ruchową, czyli mobilnością głowy. Kiedy mowa o stabilizacji, najprościej wyobrazić sobie kręgosłup jako maszt okrętu, zaś więzadła i mięśnie jako liny utrzymujące ów maszt w pionie. Zgodnie z wynikiem badań klinicznych sam kręgosłup, pozbawiony gorsetu mięśniowego jest w stanie utrzymać obciążenie zewnętrzne do 20kg, korzystając jedynie ze wsparcia podsystemu biernego, czyli opierając się wyłącznie na działaniu układu więzadłowego oraz torebek stawowych. Jednak pełną sprawność może zapewnić podsystem aktywny. Dzięki niemu kręgosłup może utrzymywać swój anatomiczny układ nawet podczas znacznych przeciążeń.

Mówiąc o stabilizacji, warto zauważyć, że powinna być dzielona na dwa jej warianty. Pierwszy z nich to stabilizacja lokalna, drugi globalna. Stabilizacja lokalna obejmuje małe ruchy w obrębie sąsiadujących kręgów, bazująca na niewielkich momentach sił i małych wychyleniach, z uwzględnieniem strefy neutralnej. Tak więc możemy mówić o stabilizacji - lub niestabilności - w obrębie np. kręgów L4 i L5, lub niestabilności kręgosłupa lędźwiowego.

Stabilizacja globalna obejmuje zaś swym zasięgiem znacznie większe obszary ciała, łącznie z stabilizacją całkowitą, która występuje w przypadku konieczności przeciwstawienia się submaksymalnym lub maksymalnym przeciążeniom. Tak więc możemy mówić np. o stabilności względnej kręgosłupa podczas wykonywania ciężkiej pracy kończynami górnymi - w przypadku przenoszenie ciężaru - gdzie dzięki wielkim, globalnym grupom mięśni, kręgosłup jest utrzymywany z zachowaniem fizjologicznego kształtu. Padło określenie „względnej”, gdyż podczas opisanej wyżej sytuacji niezbędne jest prawidłowe funkcjonowanie mięśni stabilizujących lokalnie, by utrzymać segmenty kręgosłupa w pionie, bez patologicznych przesunięć w obrębie kręgów. Należy również zauważyć, iż za stabilizację lokalną kręgosłupa są odpowiedzialne mięśnie głębokie, a za stabilizację globalną - duże grupy mięśni. Potwierdzeniem powyższego spostrzeżenia jest podział mięśni według Wajsfloga, który dzieli je na 3 grupy - układy odniesień:

  • I układ odniesienia obejmuje mm głębokie - krótkie mięśnie przykręgosłupowe, mające swoje przyczepy jedynie w obrębie kręgosłupa np. m. wielodzielny lędźwi;

  • II układ odniesienia dotyczy mięśni mających swój przyczep początkowy w obrębie kręgosłupa zaś końcowy poza nim, np. m. najszerszy grzbietu;

  • III układ odniesienia zawiera mięśnie większe, które mają swoje przyczepy poza kręgosłupem, np. m. prosty brzucha.

W świetle badań Panjabiego, jak i Richars i wsp. model ten jest jednak niekompletny i nie może być jedynym źródłem opinii o wpływie mięśni na stabilizację kręgosłupa. Ponieważ tylko I układ jest systemem utrzymującym kręgi w neutralnym ustawieniu, wydaje się że koncept ten należy nieco rozszerzyć. Warto zaprezentować tutaj opracowany w 1989 roku przez Bergmarka podział mięśni kręgosłupa za względu na ich rolę w stabilizacji lokalnej i globalnej.

 

Mięśnie i więzadła stabilizujące lokalnie

  • międzypoprzeczne (intertransversarii)

  • interspinales

  • wielodzielny (multifidus)

  • najdłuższy klatki piersiowej część lędźwiowa (longissimus thoracis pars lumborum)

  • iliocostalis lumborum pars lumborum

  • czworoboczny lędźwi (quadratus lumborum) - włókna środkowe

  • poprzeczny brzucha (transversus abdominis)

  • skośny brzucha wewnętrzny (obliquus internus abdominis) - włókna wchodzące w powięź piersiowo-lędźwiową

 

Mięśnie stabilizujące gobalnie

  • najdłuższy klatki piersiowej część piersiowa (longissimus thoracis pars thoracis)

  • iliocostalis lumborum pars thoracis

  • czworoboczny lędźwi (quadratus lumborum)- włókna boczne

  • prosty brzucha (rectus abdominis)

  • skośny brzucha zewnętrzny (obliquus externus abdominis)

  • skośny brzucha wewnętrzny (obliquus internus abdominis)

 

Powyższy podział mięśni jest oparty o ich mechaniczną funkcję w stabilizacji. Łatwo zauważyć iż w systemie lokalnym mamy do czynienia z mięśniami głębokimi oraz z głębokimi włóknami które wchodzą i przyczepiają się do kręgosłupa lędźwiowego. Mięśnie te są zdolne do kontroli międzykręgowej sztywności i ruchów pomiędzy elementami kręgów. Równie ważny jest fakt, iż to one wpływają na kształt lordozy lędźwiowej, co jest istotne przy jej kształtowaniu (działanie lordotyzujące) bądź próbie wpływania na jej zmniejszenie (działanie antylordotyczne). Ma to również podstawowe znaczenie przy korekcji skolioz i w tego typu terapii powinno być traktowane, obok prawidłowego ustawienia miednicy i kości krzyżowej, jako priorytet. Najlepszym przykładem mięśnia ujętego tutaj jako stabilizujący lokalnie jest mięsień wielodzielny lędźwi, gdyż prowadzi on swoje włókna od jednego kręgu do drugiego, i jest głównym mięśniem który przez swoje powiązania z głębokimi włóknami m. poprzecznego brzucha wpływa na ryglowanie kości krzyżowej za pomocą więzadeł krzyżowo-biodrowych tylnych. Co ważniejsze, udowodniono w badaniach klinicznych, iż mięsień wielodzielny nie pracuje prawidłowo przy hiperlordozie lędźwiowej, co ma znaczący wpływ na bolesność lędźwiowego odcinka kręgosłupa i jego niestabilność.

 

Jak przełożyć to na praktykę?

Przede wszystkim należy rozpocząć pracę z podopiecznym od określenia potencjalnych deficytów w stabilizacji. Należy sprawdzić, jak jego kręgosłup zachowuje się w określonych warunkach, czy jest w stanie utrzymywać strefę neutralną stojąc, siedząc i w pozycjach leżących. Przeważnie jego kręgosłup będzie miał problem z kontrolą kierunku w jedną stronę. Dlatego należy się skupić na pracy w poprawnych wzorcach ruchowych, aby odtwarzać te niegdyś utracone. Należy pracować na różnych progach napięcia, koncentrując się zawsze na prawidłowej technice wykonania ćwiczenia. Nie włączaj niestabilnego podłoża, jeśli ktoś nie potrafi stać poprawnie. Bosu i piłki włącza się w pracy nad stabilizacją dopiero na samym końcu, kiedy klient doskonale współpracuje ze swoim ciałem. W innym przypadku będzie musiał z nim walczy.

Praca nad stabilizacją jest czasochłonna, ale kiedy uda się ją wypracować, osoba trenująca stanie się nie tylko znacznie sprawniejsza, skoordynowana i będzie miała lepsze czucie własnego ciała. Znacząco tez zmniejszą się epizody bólu, zaś jakość życia będzie nieporównywalnie większa.

 

Jeśli macie jakieś pytania to chętnie odpowiem na wszystkie. Jak zwykle zresztą ;)

Zapoznaj się z naszą Polityką prywatności oraz plików cookies, w której informujemy o celu używanych przez nas cookies, ich rodzajach, sposobach korzystania i ich usuwania. W każdej chwili możesz zmienić ustawienia przeglądarki w zakresie korzystania z plików cookie. Instrukcję znajdziesz w naszej polityce prywatności.