03.09.2017

Wstępne przemęczenie

Udostępnij przez Facebooka

Wstępne przemęczenie - to jedna z zasad treningowych Weidera przeznaczona dla osób zaawansowanych, którzy muszą szukać dodatkowych bodźców dla wzrostu masy mięśniowej. Metoda ta polega na wykonaniu na samym początku jednostki treningowej 3-4 serii ćwiczenia izolowanego na grupę mięśniową która będzie trenowana. Celem jest zmęczenie mięśnia i zmniejszenie w nim zasobów energetycznych, dzięki czemu mięsień będzie ciężej pracował w trakcie wykonywania ćwiczeń właściwych.

Jednym z najlepszych ćwiczeń które można stosować jako wstępne przemęczenie mięśni piersiowych większych są rozpiętki. Istnieje kilka wariantów ich wykonania - klasycznie, z rotacją, połączone z lekkim zgięciem w stawach ramiennych. Ja osobiście uwielbiam stosować wariant który prezentuję na filmiku.

 Połóż się na piłce, biodra przez cały czas utrzymujesz wysoko, biodra w przeproście, pośladki napięte, podobnie mięśnie brzucha. Szczególnie napięcie tych ostatnich umożliwi ci utrzymanie się na piłce. Rozpoczynasz ćwiczenie trzymając dłonie wyciągnięte w górę, łokcie lekko zgięte utrzymujesz w takim samym ustawieniu przez cały czas trwania serii. Wraz z inicjacją ruchu weź głęboki wdech klatką piersiową, rozpocznij rozpiętki niejako połączone w odwrotnym obwodzeniem. Kluczowym elementem w tym ćwiczeniu jest perfekcyjna kontrola napięcia mięśniowego i pracy - rozluźnienie może skończyć się lekkim urazem. Po osiągnięciu maksymalnego, a zarazem komfortowego zgięcia przejdź do przywiedzenia kończyn górnych. W tym momencie nie powinno się obniżać łokcia poniżej linii stawów ramiennych. Powinieneś poczuć przeniesienie napięcia na mostkowo-żebrową część mięśni piersiowych. Następnym etapem jest przeniesienie napięcia na część brzuszną mięśni. Postaraj się zakończyć ruch przez mocne przywiedzenie łokci do tułowia, wraz z silnym napięciem dolnych części mięśni piersiowych. Aby to uzyskać możesz wymusić nieco większą rotację zewnętrzną w stawach ramiennych. Postaraj się przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymać napięcie mięśniowe, rozluźnienie mięśni jest poważnym błędem.

 

Nie jest to na pewno ćwiczenie łatwe, komfortowe i przeznaczone dla osób początkujących, ale sama zasada wstępnego przemęczenia nie jest dla nich kierowana. Jeśli jeszcze nie próbowałeś tego ćwiczenia - polecam. I koniecznie podziel się spostrzeżeniami. Tym bardziej, że poniedziałek to dzień klatki piersiowej :)

Zapoznaj się z naszą Polityką prywatności oraz plików cookies, w której informujemy o celu używanych przez nas cookies, ich rodzajach, sposobach korzystania i ich usuwania. W każdej chwili możesz zmienić ustawienia przeglądarki w zakresie korzystania z plików cookie. Instrukcję znajdziesz w naszej polityce prywatności.