23.11.2019

Rola węglowodanów w diecie

Udostępnij przez Facebooka

Kiedy ćwiczysz, twoje mięśnie zużywają zapasy glikogenu jako „paliwo”. Powoduje to częściowe wyczerpanie glikogenu w mięśniach. Niektóre białka w twoich mięśniach również ulegają rozpadowi i uszkodzeniu. Po treningu twoje ciało próbuje odtworzyć zapasy glikogenu oraz naprawić i odbudować uszkodzone włókna mięśniowe. Jedzenie odpowiednich składników odżywczych zaraz po treningu może pomóc twojemu ciału szybciej osiągnąć ten cel. Szczególnie ważne jest spożywanie węglowodanów i białka po treningu. Dzięki temu następuje:

- Zmniejszony rozpad białek mięśniowych.

- Zwiększona synteza białek mięśniowych (ich wzrost).

- Przywrócenie zapasu glikogenu.

- Poprawa regeneracji.

 

Białko pomaga w naprawie i odbudowie mięśni. Jak wyjaśniono powyżej, ćwiczenia powodują rozpad białka mięśniowego. Szybkość, z jaką to się dzieje, zależy od rodzaju ćwiczeń i stopnia wytrenowania, ale nawet sportowcy będący w wysokiej formie doświadczają rozpadu białka mięśniowego. Spożywanie odpowiedniej ilości białka po treningu dostarcza organizmowi aminokwasów potrzebnych do naprawy i odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych. Badania wykazały, że spożycie 20–40 gramów białka wydaje się maksymalizować zdolność organizmu do regeneracji po treningu.

Węglowodany pomagają w odtworzeniu zapasów glikogenu. Szybkość wykorzystywania zapasów glikogenu zależy od rodzaju, czasu trwania i intensywności ćwiczeń. Resynteza glikogenu w mięśniach po wyczerpaniu spowodowanym wysiłkiem jest dwufazowa. Po zakończeniu ćwiczeń i spożyciu odpowiednich węglowodanów glikogen mięśniowy jest szybko ponownie syntetyzowany do poziomu bliskiego przed wysiłkiem w ciągu 24 godzin. Glikogen mięśniowy następnie wzrasta stopniowo do ponad normalnego poziomu w ciągu następnych kilku dni. Do szybkiej fazy resyntezy glikogenu przyczynia się wzrost syntazy glikogenu I (enzym uczestniczący w syntezie glikogenu), wzrost przepuszczalności błony komórkowej mięśni dla glukozy dzięki obecności transportera glukozy GLUT-4 oraz wzrost wrażliwości mięśnia na insulinę.

Ważne jest aby węglowodany po treningu dostarczyć w jak najkrótszym czasie Spożywanie 1.1-1.5 gramów węglowodanów na kg masy ciała w ciągu 30 minut po treningu skutkuje prawidłową resyntezą glikogenu. Do 6 h po treningu resynteza glikogenu jest przyśpieszona dlatego w tym czasie korzystnie jest przyjąć 200 g węglowodanów (o wysokim indeksie glikemicznym) zawartych w różnych produktach oraz płynach. Posiłek złożony z węglowodanów prostych i złożonych jest najbardziej skuteczny w uzupełnianiu glikogenu w mięśniach, podczas gdy fruktoza jest najbardziej korzystna w uzupełnianiu glikogenu w wątrobie. Dodanie białka do posiłku węglowodanowego może również zwiększyć szybkość magazynowania glikogenu ze względu na zdolność białka i węglowodanów do synergistycznego oddziaływania na wydzielanie insuliny.

Zapoznaj się z naszą Polityką prywatności oraz plików cookies, w której informujemy o celu używanych przez nas cookies, ich rodzajach, sposobach korzystania i ich usuwania. W każdej chwili możesz zmienić ustawienia przeglądarki w zakresie korzystania z plików cookie. Instrukcję znajdziesz w naszej polityce prywatności.